Quando si dimagrisce, di solito ci si concentra sul tagliare le calorie. Ma quante proteine mangi decide se perdi peso "bene" (perdendo grasso) o "male" (perdendo anche muscoli e tonicità). Le proteine sono la leva più sottovalutata di una dieta. Ecco perché e quante te ne servono davvero.
Perché le proteine sono la chiave in deficit
Tre motivi concreti:
- Proteggono i muscoli. In deficit calorico il corpo può bruciare non solo grasso ma anche muscoli. Tante proteine più un po' di allenamento di forza limitano molto questo - rimani con una forma migliore, non solo con un numero più basso.
- Saziano di più. Grammo per grammo, le proteine saziano più di carboidrati e grassi. È più facile mantenere il deficit quando non hai fame.
- Alto effetto termico. Il corpo usa ~20-30% delle calorie delle proteine solo per digerirle (più degli altri macro) - un bonus piccolo ma reale.
Quante proteine mangiare
Un range pratico per dimagrire è 1,6-2,2 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 kg, più o meno 110-150 g. Più grande è il deficit e più ti alleni con i pesi, più ti avvicini al limite superiore. Con un sovrappeso importante è più sensato basare l'obiettivo sul peso target o sulla massa magra per non esagerare.
Dove trovare le proteine
Alcune fonti "forti" e il loro contenuto approssimativo:
- petto di pollo (100 g): ~30 g,
- pesce, es. merluzzo/salmone (100 g): ~20-25 g,
- un uovo: ~6 g,
- ricotta/fiocchi di latte (100 g): ~12-15 g,
- yogurt greco (150 g): ~15 g,
- lenticchie/ceci cotti (100 g): ~8-9 g,
- tofu (100 g): ~12 g.
Anche le fonti vegetali si sommano - te ne serve solo un po' di più.
Distribuisci le proteine nei pasti
Invece di mangiarle tutte la sera, punta a 20-40 g di proteine per pasto. Distribuirle in modo uniforme sostiene meglio il mantenimento dei muscoli e dà una sazietà più stabile durante la giornata.
Proteine e GLP-1
Se prendi farmaci GLP-1, le proteine diventano la priorità numero uno. L'appetito cala molto, quindi è facile mangiarne troppo poche senza accorgersene - ed è proprio allora che si perdono muscoli più in fretta. Scegliere proteine di proposito a ogni (piccolo) pasto protegge la massa muscolare durante il dimagrimento rapido.
Serve contare i grammi
Non devi essere un chimico. Il modo più semplice è stimare con il palmo: un palmo equivale a circa 25-30 g di proteine. Due o tre "palmi" al giorno sono un buon punto di partenza per molti. Se ami i numeri, conta le proteine per una settimana per calibrare l'occhio - poi basta tenere d'occhio le porzioni.
In sintesi
Le proteine sono la leva che ti fa perdere grasso, non muscoli - saziando e accelerando un po' il metabolismo. Punta a 1,6-2,2 g/kg, distribuiscile in pasti da 20-40 g e trattale come priorità, soprattutto con il GLP-1.
In Kalori tieni d'occhio le calorie giornaliere e segui la tendenza del peso - e a ogni pasto puoi aggiungere una breve nota (es. "pollo + riso") per mantenere consapevolmente le porzioni di proteine. Tutto resta sul telefono, senza account.
Questo articolo ha scopo puramente informativo e non costituisce un consiglio medico o dietetico.