Quand on maigrit, on se concentre généralement sur la réduction des calories. Pourtant, la quantité de protéines que vous mangez détermine si vous perdez du poids « bien » (en perdant de la graisse) ou « mal » (en perdant aussi du muscle et de la fermeté). Les protéines sont le levier le plus sous-estimé d'un régime. Voici pourquoi, et combien il vous en faut vraiment.
Pourquoi les protéines sont essentielles en déficit
Trois raisons concrètes :
- Elles protègent les muscles. En déficit calorique, le corps peut brûler non seulement de la graisse mais aussi du muscle. Beaucoup de protéines plus un peu de musculation limitent fortement cela - vous gardez une meilleure silhouette, pas seulement un chiffre plus bas.
- Elles rassasient le plus. Gramme pour gramme, les protéines calent plus que les glucides ou les lipides. Un déficit est plus facile à tenir quand on n'a pas faim.
- Effet thermique élevé. Le corps dépense ~20-30 % des calories des protéines rien que pour les digérer (plus que les autres macros) - un petit bonus, mais réel.
Combien de protéines manger
Une fourchette pratique pour maigrir est de 1,6-2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour une personne de 70 kg, environ 110-150 g. Plus le déficit est grand et plus vous faites de musculation, plus vous visez le haut de la fourchette. En cas de surpoids important, il est plus sage de baser l'objectif sur le poids cible ou la masse maigre pour ne pas surévaluer.
Où trouver les protéines
Quelques sources « fortes » et leur teneur approximative :
- blanc de poulet (100 g) : ~30 g,
- poisson, p. ex. cabillaud/saumon (100 g) : ~20-25 g,
- un œuf : ~6 g,
- fromage blanc/cottage (100 g) : ~12-15 g,
- yaourt grec (150 g) : ~15 g,
- lentilles/pois chiches cuits (100 g) : ~8-9 g,
- tofu (100 g) : ~12 g.
Les sources végétales s'additionnent aussi - il en faut juste un peu plus.
Répartissez les protéines sur les repas
Plutôt que tout manger le soir, visez 20-40 g de protéines par repas. Une répartition régulière soutient mieux le maintien musculaire et donne une satiété plus stable sur la journée.
Protéines et GLP-1
Si vous prenez un médicament GLP-1, les protéines deviennent la priorité numéro un. L'appétit chute fortement, on mange donc facilement trop peu sans s'en rendre compte - et c'est précisément là que le muscle se perd le plus vite. Choisir des protéines volontairement à chaque repas (plus petit) protège la masse musculaire pendant un amaigrissement rapide.
Faut-il compter les grammes
Pas besoin d'être chimiste. Le plus simple est d'estimer avec la paume : une paume représente environ 25-30 g de protéines. Deux ou trois « paumes » par jour est un bon point de départ pour beaucoup. Si vous aimez les chiffres, comptez les protéines pendant une semaine pour calibrer l'œil - ensuite, il suffit de surveiller les portions.
En résumé
Les protéines sont le levier qui vous fait perdre de la graisse, pas du muscle - tout en rassasiant et en stimulant un peu le métabolisme. Visez 1,6-2,2 g/kg, répartissez-les par repas de 20-40 g et traitez-les comme une priorité, surtout sous GLP-1.
Dans Kalori, vous gardez un œil sur les calories quotidiennes et suivez votre tendance de poids - et vous pouvez ajouter une courte note à chaque repas (p. ex. « poulet + riz ») pour tenir vos portions de protéines en conscience. Tout reste sur votre téléphone, sans compte.
Cet article est fourni à titre informatif et ne constitue pas un avis médical ou diététique.